A prisão de ventre é um dilema comum que muitos adultos enfrentam. A gente costuma ouvir dicas genéricas, como “coma mais fibras” ou “beba mais água”, mas recentemente, um grupo de nutricionistas da British Dietetic Association fez um trabalho interessante. Eles publicaram uma nova diretriz com orientações bem mais específicas sobre como lidar com esse problema. Agora, aparecem em destaque alimentos e suplementos que realmente mostraram resultados em estudos, entre eles o kiwi, o psyllium, o pão de centeio e águas minerais com muito magnésio.
Como a nova diretriz sobre prisão de ventre foi criada?
A diretriz foi construída a partir de uma análise cuidadosa de quatro revisões sistemáticas que incluiram ensaios clínicos com adultos com constipação crônica. O resultado? Setenta e cinco recomendações práticas embasadas em dados robustos, usando um método que classifica a força das evidências. Para incluir uma intervenção no documento, era necessário que ela tivesse pelo menos dois estudos clínicos mostrando seu impacto na prisão de ventre. No entanto, a maioria das recomendações foi classificada como tendo evidência de baixo nível, o que aponta para a falta de estudos mais amplos. Isso significa que não foram sugeridos cardápios completos, mas, sim, alimentos e suplementos que mostraram benefícios comprovados.
Quais alimentos e suplementos ajudam a aliviar a constipação?
Os grandes destaques são o kiwi e o psyllium. O kiwi, quando consumido regularmente—geralmente duas unidades por dia por um mês—ajuda a aumentar a frequência das evacuações e melhora a consistência das fezes. Em alguns estudos, ele teve resultados comparáveis aos do psyllium.
O psyllium, que é uma fibra solúvel extraída das sementes da planta Plantago ovata, foi o suplemento que apresentou melhor desempenho. O uso contínuo dele se associou a fezes mais macias e um ritmo intestinal mais regular. Outras fibras, como a inulina, mostraram resultados mais modestos e podem causar desconforto abdominal para algumas pessoas.
O que dizer do pão de centeio e da água rica em magnésio?
O pão de centeio se destaca entre os alimentos de cereais. Ele é rico em fibras solúveis e fermentáveis, que ajudam a aumentar o volume das fezes e a estimular o trânsito intestinal. Porém, os estudos fizeram uso de quantidades elevadas desse pão, o que pode não ser prático para a rotina da maioria das pessoas. Portanto, isso requer uma adaptação.
As águas minerais com alto teor de magnésio e sulfato têm um efeito osmótico que facilita a evacuação, puxando água para o intestino. A recomendação é que a escolha seja focada em águas que tenham esses minerais em boa quantidade, e não em qualquer água gaseificada que encontramos por aí.
Por que algumas frutas comuns não são tão recomendadas?
Frutas como ameixa e maçã, que geralmente são apontadas como boas para o intestino, têm destaque menor na diretriz. Embora sejam saudáveis e ricas em fibras, não há evidências robustas de que o consumo dessas frutas, isoladamente, resolva a constipação crônica. Elas ainda têm seu espaço em uma dieta equilibrada, mas não devem ser vistas como solução única.
A mensagem central acaba sendo mais direcionada: não é apenas sobre aumentar a ingestão de fibras, mas sim sobre fazer escolhas específicas baseadas em estudos clínicos.
Como implementar as mudanças na rotina de forma prática?
Mesmo com a base científica, os autores alertam que cada pessoa deve respeitar sua própria tolerância e considerar condições pré-existentes e orientações médicas. Ao introduzir novas fibras, é melhor fazer isso de maneira gradual, para evitar desconfortos, sempre acompanhando a hidratação e a resposta do corpo.
Algumas dicas básicas podem ajudar na aplicação dessas recomendações no dia a dia:
- Aumente a ingestão de fibras gradualmente, sempre observando como seu corpo reage.
- Dê preferência a fibras com evidências, como kiwi e psyllium, antes de aventurar-se em opções menos estudadas.
- Verifique a composição mineral das águas e prefira aquelas ricas em magnésio e sulfato.
- Procure acompanhamento profissional se for usar suplementos por um período longo ou tiver outras condições de saúde.
Perguntas frequentes sobre alimentos que ajudam na prisão de ventre
O kiwi causa efeito laxante imediato? Não é bem assim. Para notar a melhora, é necessário consumir regularmente, geralmente duas unidades ao dia por pelo menos quatro semanas.
Posso usar o psyllium sem acompanhamento profissional? Embora a diretriz mostre benefícios, é melhor consultar um profissional, especialmente se o uso for contínuo.
Qualquer água com gás ajuda na constipação? Não. Os benefícios estão associados a águas minerais com alto teor de magnésio e sulfato, e não em qualquer água gaseificada.
Dietas restritivas foram avaliadas na diretriz? Essas dietas não foram abordadas. O foco foi somente em alimentos e suplementos com evidências de estudos clínicos suficientes.
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